计算体脂率（体脂肪占总体重的百分比）的常用方法如下，分为手动估算法和工具测量法，您可根据实际情况选择：
一、手动计算法（美国海军公式）
需工具：卷尺、计算器
注意事项：单位需统一为厘米（cm）或英寸（inch），公式中所有数据单位需一致。
1. 男性体脂率公式
[ \text{体脂率} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \times \log_{10}(\text{腰围} - \text{颈围}) + 0.15456 \times \log_{10}(\text{身高})} - 450 ]
2. 女性体脂率公式
[ \text{体脂率} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \times \log_{10}(\text{腰围} + \text{臀围} - \text{颈围}) + 0.22100 \times \log_{10}(\text{身高})} - 450 ]
步骤：
- 测量部位（直立状态，呼气后测量）：
- 腰围：肚脐上方最细处水平围长。
- 颈围：喉结下方水平围长。
- 臀围（仅女性）：臀部最宽处水平围长。
- 身高：脱鞋直立测量。
- 代入公式计算，注意使用相同单位（厘米或英寸）。
- 使用计算器的对数功能（log10）。
示例（男性，单位：厘米）：
身高175cm，腰围85cm，颈围38cm
[ \log_{10}(85-38) = \log_{10}(47) ≈ 1.672 ]
[ \log_{10}(175) ≈ 2.243 ]
代入公式：
体脂率 ≈ 495 / (1.0324 - 0.19077×1.672 + 0.15456×2.243) - 450 ≈ 18.2%
二、工具测量法
1. 体脂秤（生物电阻抗法）
- 原理：通过微弱电流通过身体，根据电阻估算脂肪含量。
- 优点：操作简单，家用便捷。
- 缺点：受水分、饮食等因素影响，误差约±3-5%。
2. 皮褶钳测量法
- 工具：皮褶钳（需专业指导）
- 步骤：测量肩胛骨、腹部、大腿等部位皮褶厚度，查表或代入公式计算。
- 常用公式（以Jackson-Pollock三处法为例）：
[ \text{体密度} = 1.10938 - 0.0008267 \times (\text{三处皮褶和}) + 0.0000016 \times (\text{三处皮褶和}^2) ]
[ \text{体脂率} = \frac{495}{\text{体密度}} - 450 ]
三、注意事项
- 误差说明：手动公式和家用工具的准确性有限，建议多次测量取平均值。
- 专业方法：DEXA扫描、水下称重法精度高，但需专业机构操作。
- 健康参考范围：
- 男性：正常10-20%，运动员6-13%
- 女性：正常18-28%，运动员14-20%
选择适合自己的方法，定期跟踪趋势比单次数值更有参考价值。